Fritování je běžná metoda vaření používaná po celém světě. Často je používáno restauracemi a řetězci rychlého občerstvení jako rychlý a levný způsob přípravy jídla.
Mezi populární smažená jídla patří ryby, hranolky, kuřecí kousky, sýrové tyčinky, smažené sýry, i když můžeme smažit téměř cokoliv.
Mnoho lidí má ráda chuť smažených potravin. Přesto tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a trans tuků (trans mastné kyseliny), takže jíst smažené jídla může mít negativní vliv na vaše zdraví.
Tento článek vysvětluje, proč jsou komerční smažené potraviny pro vás špatné, a poskytne vám lepší alternativy, které byste mohli zvážit.
Smažené potraviny mají vysoký obsah kalorií
Ve srovnání s jinými metodami vaření, fritování přidává spoustu kalorií.
Smažené potraviny jsou před smažením obvykle naneseny v těstě nebo mouce. Dále, když jsou potraviny smaženy v oleji, ztrácejí vodu a absorbují tuky, což dále zvyšuje jejich obsah kalorií.
Například jeden malý pečený brambor (100 gramů) obsahuje 93 kalorií a 0 gramů tuku, zatímco stejné množství (100 gramů) francouzských hranolků obsahuje 319 kalorií a 17 gramů tuku. Jako další příklad, 100 gramů zapečené tresky 105 kalorií a 1 gram tuku, zatímco stejné množství smažených ryb obsahuje 232 kalorií a 12 gramů tuku.
Jak můžete vidět, při konzumaci smažených jídel se rychle zvyšují kalorie.
Smažené potraviny mají typicky vysoký obsah trans mastných tuků
Trans-mastné kyseliny se tvoří, když nenasycené tuky procházejí procesem nazývaným hydrogenace.
Výrobci potravin často hydrogenují tuky za použití vysokotlakého a vodíkového plynu, aby prodloužili jejich skladovatelnost a stabilitu, ale hydrogenační proces nastává také při zahřívání olejů na velmi vysoké teploty během vaření. Tento proces mění chemickou strukturu tuků, což je pro vaše tělo obtížné rozložit, což může vést k negativním účinkům na zdraví.
Ve skutečnosti jsou trans-tuky spojené se zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně onemocnění srdce, rakoviny, cukrovky a obezity.
Vzhledem k tomu, že smažené potraviny jsou vařené v oleji při extrémně vysokých teplotách, pravděpodobně obsahují trans-tuky. A co víc, smažená jídla se často vaří ve zpracovaných rostlinných nebo semenových olejích, které mohou obsahovat trans tuky před ohříváním.
Jedna americká studie o sójových a kanolových olejích zjistila, že 0,6-4,2% jejich obsahu mastných kyselin jsou trans-tuky. Když se tyto oleje zahřívají na vysoké teploty, např. Při smažení, může se jejich trans-tukový obsah zvýšit. Jedna studie zjistila, že pokaždé, když se olej znovu používá k smažení, zvyšuje se obsah trans-mastných kyselin.
Nicméně je důležité rozlišit tyto umělé trans-tuky a trans-tuky, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je maso a mléčné výrobky. Nebylo prokázáno, že by tyto účinky měly stejné negativní účinky na zdraví, jaké byly zjištěny v smažených a zpracovaných potravinách.
Konzumace smažených potravin může zvýšit vaše riziko onemocnění
Několik studií u dospělých nalezlo souvislost mezi jídlem smažených potravin a rizikem chronických onemocnění. Obecně řečeno, jíst více smažených potravin je spojeno s vyšším rizikem vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob a obezity
Srdeční choroba
Jíst smažené potraviny mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku, nízkému "dobrému" HDL cholesterolu a obezitě, což jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění. Ve skutečnosti dvě velké pozorovací studie zjistily, že čím častěji jíte smažené potraviny, tím větší je riziko vzniku srdečních onemocnění.
Jedna studie zjistila, že ženy, které jedí jednu nebo více porcí smažených ryb za týden, měly 48% vyšší riziko srdečního selhání ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 1-3 porce měsíčně. Na druhé straně zvýšený příjem pečených nebo pálených ryb byl spojen s nižším rizikem.
Další pozorovací studie zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin byla spojena s výrazně vyšším rizikem srdečního záchvatu. Mezitím ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny, představovali podstatně nižší riziko.
Diabetes (cukrovka)
Několik studií zjistilo, že jíst smažené potraviny vás vystavuje vyššímu riziku vývoje diabetu typu 2.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli rychlé občerstvení více než dvakrát týdně, měli dvakrát větší pravděpodobnost vývoje inzulínové rezistence ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než jednou týdně.
Spotřebitelé 4-6 porcí smažených jídel týdně měli o 39% vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, které konzumovaly méně než jednu porci týdně. Stejně tak ti, kteří jedli smažené jídlo sedm nebo vícekrát týdně, měli o 55% vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně než jednu porci týdně.
Obezita
Smažené potraviny obsahují více kalorií než jejich nepečené protějšky, takže může dojít výrazně zvýšenému příjmu kalorií.
Další studie naznačují, že trans-mastné látky v smažených potravinách mohou hrát významnou roli v přírůstku hmotnosti, protože mohou ovlivnit hormony, které regulují chuť k jídlu a skladování tuku. Studie u opic zjistila, že i při absenci dalších kalorií, konzumace trans tuků výrazně zvýšila břišní tuk.
Problém může být typ tuku, spíše než množství tuku.
Observační studie, která přezkoumala dietu 41 518 žen během osmi let, zjistila, že zvyšující se příjem trans-tuku o 1% vedl k přírůstku hmotnosti o hmotnosti 1 kg (1,2 kg) u žen s normální hmotností. U žen, které měly nadváhu, došlo v průběhu studie k nárůstu příjmu trans-tuků o 1% o více než 2 kg (1,04 kg) během studie. Mezitím zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků nebylo spojeno s přírůstkem hmotnosti.
Bez ohledu na to, zda je to proto, že smažené potraviny mají vysoký obsah kalorií nebo trans tuků, více pozorovacích studií ukázalo pozitivní souvislost mezi jeho příjmem a obezitou.
Smažené potraviny mohou obsahovat škodlivý akrylamid
Akrylamid je toxická látka, která se může v potravinách během vaření při vysokých teplotách vytvářet, jako je smažení, pražení nebo pečení. Je tvořena chemickou reakcí mezi cukry a aminokyselinou zvanou asparagin.
Škrobové potraviny, jako jsou výrobky ze smažených brambor a pečivo, mají obvykle vyšší koncentrace akrylamidu. Studie na zvířatech zjistily, že představuje riziko pro několik druhů rakoviny.
Většina těchto studií však používala velmi vysoké dávky akrylamidu v rozmezí od 1000 do 100 000 násobku průměrného množství, které by lidé byli vystaveni stravou.
I když několik lidských studií zkoumalo příjem akrylamidu, důkazy jsou smíšené.
Jeden přehled shledal skromnou souvislost mezi dietním akrylamidem u lidí a ledvinami, rakovinou endometria a vaječníky. Další studie naznačují, že dietní akrylamid u lidí není spojen s rizikem jakéhokoliv druhu běžné rakoviny.
Bezpečnější oleje na pečení a alternativní způsoby vaření
Pokud si vychutnáte chuť smažených potravin, zvažte jejich vaření doma pomocí zdravějších olejů nebo alternativních metod "smažení".
Zdravé oleje
Druh oleje používaného pro smažení silně ovlivňuje zdravotní rizika související se smaženými potravinami. Některé oleje odolávají mnohem vyšším teplotám než jiné, takže je bezpečnější. Obecně řečeno, oleje, které se většinou skládají z nasycených a mononenasycených tuků, jsou při zahřátí nejstabilnější.
Kokosový olej, olivový olej a olej z avokáda patří mezi nejzdravější.
-Kokosový olej: Přes 90% mastných kyselin v kokosovém oleji je nasycených, což je činí velmi odolné vůči teplu. Ve skutečnosti studie ukázaly, že i po 8 hodinách nepřetržitého hlubokého smažení se jeho kvalita nezhoršuje.
-Olivový olej: Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky, takže je relativně stabilní pro vaření při vysoké teplotě.
-Avokádový olej: Složení avokádového oleje je podobné jako u olivového oleje. Má také extrémně vysokou tepelnou toleranci, takže je skvělou volbou pro fritování.
Používání těchto zdravějších olejů může snížit některé z rizik souvisejících s konzumací smažených potravin.
Nezdravé oleje
Oleje na vaření, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou mnohem méně stabilní a je známo, že vytvářejí akrylamid pokud jsou vystaveny vysoké teplotě.
Patří mezi ně:
-Řepkový olej
-Sojový olej
-Bavlníkový olej
-Kukuřičný olej
-Sezamový olej
-Slunečnicový olej
-Světlicový olej
-Olej z hroznových semen
-Olej z rýžových otrub
Tyto oleje jsou zpracovány, a až 4% jejich obsahu mastných kyselin jsou trans tuky před smažením. Bohužel, jsou běžně využívány restauracemi, protože mají tendenci být levnější. Nejenže byste se měli vyhýbat těmto olejům pro fritování, měli byste se jim vyhnout úplně.
Alternativy k tradičnímu smažení
Můžete zvážit některé alternativní způsoby vaření, včetně:
Smažení v troubě: Tato metoda zahrnuje pečení jídel při velmi vysoké teplotě (232°C), což umožňuje, aby potraviny byly křupavé za použití malého nebo žádného oleje.
Fritování: Můžete také smažit potraviny v horkovzdušné fritéze. Tyto stroje pracují tím, že kolem jídla cirkuluje extrémně horký vzduch. Potraviny jsou na vnější straně chrumkavé a na vnitřku velmi vlhké, podobně jako tradiční smažené potraviny, ale za použití 70-80% méně oleje.
Sečteno a podtrženo
Spotřeba potravin smažených v nestabilních nebo nezdravých olejích může mít několik negativních účinků na zdraví. Jejich pravidelná konzumace může zvýšit riziko vzniku nemocí, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Proto je pravděpodobně nejlepší, abyste se vyhnuli nebo výrazně omezili příjem komerčně smažených potravin. Naštěstí existuje několik dalších způsobů vaření a zdravějších tuků, které můžete použít místo toho.
